Sanft ankommen: Yoga-Routinen für einen leichten Einstieg

Gewähltes Thema: Yoga‑Routinen für einen sanften Einstieg. Hier findest du ruhige, freundliche Sequenzen, die Hemmschwellen abbauen, Vertrauen aufbauen und dich liebevoll in Bewegung bringen. Teile deine Fragen und Fortschritte, damit wir gemeinsam wachsen.

Setze dich bequem hin, lege die Hände auf den Bauch, und spüre drei ruhige Atemzüge länger aus als ein. Diese einfache Verlängerung beruhigt dein Nervensystem. Teile danach in einem Kommentar, wie es sich anfühlte.

Atmen, ankommen, loslassen

Die 10‑Minuten‑Morgenroutine

Weiches Aufwachen mit Katze‑Kuh und Schulterkreisen

Beginne auf allen Vieren mit zwei Minuten Katze‑Kuh, ganz langsam, begleitet von weiten Schulterkreisen. So mobilisierst du Wirbelsäule und Nacken. Erzähle uns, welche Bewegung dir morgens am wohltuendsten erscheint.

Sanfter Sonnengruß in kleinen Schritten

Führe einen vereinfachten Sonnengruß aus: Heben, Vorbeuge mit gebeugten Knien, halbe Vorbeuge, zurück in die schiefe Ebene, Knie ablegen, weiche Kobra, zurück. Achte auf ruhige Atmung. Wie fühlten sich deine Handgelenke?

Abschluss mit zwei Minuten Dankbarkeit

Knie oder sitze bequem, lege eine Hand aufs Herz und nenne dir leise drei kleine Dinge, für die du dankbar bist. Diese Praxis prägt den Ton des Tages. Teile gern deine drei Stichworte.

Abendliche Entspannung für besseren Schlaf

Lege ein Kissen unter Knie oder Rücken, verweile in der unterstützten Kindhaltung und im liegenden Twist. Atme weich in die Flanken. Diese passive Dehnung schenkt Tiefe. Welche Position lässt dich am schnellsten loslassen?

Abendliche Entspannung für besseren Schlaf

Zähle beim Einatmen leise bis vier und beim Ausatmen bis sechs oder sieben. Dieser Rhythmus aktiviert den Parasympathikus. Beobachte, wie Schultern sinken. Notiere, ob du dich danach ruhiger fühlst.

Sanfte Kraft ohne Überforderung

Spüre im Berg deine Füße, beuge sanft in den Stuhl mit Gewicht auf den Fersen, sinke in einen tiefen Ausfallschritt mit langer Wirbelsäule. Halte nur wenige Atemzüge. Welche Haltung forderte dich angenehm?

Sanfte Kraft ohne Überforderung

Lege eine Hand auf den Unterbauch, die andere an die Rippen. Beim Ausatmen sanft den Bauch nach innen, Beckenboden mitnehmen. Kombiniere mit totem Käfer in klein. Beschreibe, ob du mehr Stabilität spürtest.

Hilfsmittel, Sicherheit und Komfort

Wähle eine Matte mit gutem Grip und angenehmer Dämpfung. Schwitzige Hände? Ein Yogahandtuch hilft. Wenn du magst, nenne in den Kommentaren deine Lieblingsunterlage und warum sie sich bewährt hat.

Kein Block zur Hand? Verwende dicke Bücher. Gurt fehlt? Nimm einen Bademantelgürtel. Kissen ersetzen Bolster. So bleibt der Einstieg leicht. Welche kreative Lösung hast du gefunden? Teile sie mit uns.

Freundlicher Zug ist okay, stechender Schmerz nicht. Atmung bleibt ruhig, Gesicht entspannt. Passe Winkel an, beuge Knie, nutze Unterstützung. Frage nach, wenn du unsicher bist. Wir antworten gern und zeitnah.